來源:北晚新視覺

調查顯示，當下我國超3億人存在睡眠障礙，其中超3/4的人晚11點以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1點以后才能入睡。特別過去一年受新冠肺炎疫情影響，人們居家時間變多，但整體入睡時間延遲了2到3小時，對睡眠問題的搜索量增長了43%。你一般幾點入睡？

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失眠的痛苦只有親身經歷者才能深切體會，漫漫長夜，聽著別人均勻香甜的呼吸聲，自己卻不能入睡，第二天渾身疲乏，無精打采，長時間如此，對人的身心都是莫大的折磨。那么有沒有方法能調整一下睡眠呢？除了傳統的藥物治療，心理和行為治療也是非常重要的輔助方法，今天我們就來了解一下。

一、失眠者的睡眠衛生問題

睡眠也要講究衛生嗎？是的，失眠患者的衛生問題有很多，最常見的就是臥床時間太長。患者努力加強睡眠意念，但實際情況是越努力越睡不著，隨之出現睡眠的挫敗感、消極期待和焦慮，從而產生錯誤的信念和態度。

二、睡眠衛生教育

很多患者都認為正常人躺下不一會都會入睡，其實人與人之間，這一夜與那一夜之間的睡眠是存在差異的，入睡時間或夜間醒來在30分鐘或以內都是正常的，因此慢性失眠者應進行規范化的睡眠衛生教育。

睡眠衛生教育或干預的目的是減少或排除干擾睡眠的各種情況，以改善睡眠質和量的行為與環境。這些行為包括：

1.日間減少興奮性物質（茶、咖啡）的攝入，尤其下午或晚間，臨就寢時避免煙酒。

2.規律鍛煉，但不是在就寢前3小時之內。

3.傍晚或睡前避免打盹。

4.保持規律的就寢和起床時間。

5.避免在床上進行非睡眠相關性活動，如看電視、閱讀、吃零食、看電腦、看手機、看ipad、打游戲、打電話、聽廣播。

6.避免臨就寢時從事興奮性活動如工作、思考或談論緊張性話題等。

7.避免就寢前飽餐，睡前2小時最好不進食。

8.臥室環境應黑暗、無干擾性噪音，溫度適中，保持枕頭、被子、床墊、床單的舒適。

9.睡眠中醒來不看鐘表。

正確的行為和睡眠環境指導可以改善睡眠，為其他治療方法提供基礎支持和保障。

三、刺激控制療法

刺激控制療法是指導患者確立正確的睡眠與床及臥室見的條件反射，建立穩定的睡眠覺醒規律，是慢性失眠的“標準級”治療方法。該療法共有6條基本指令：

1.只有當你感到瞌睡并能睡著時才上床。

2.除了睡眠和性生活外，不要在床上做其他事情。

3.若20分鐘內未睡著，起床到另一間房做與睡眠無關的事。只有再感到瞌睡時再上床。

4.若再上床后還不能入睡，重復第3步。若有必要，整夜重復此步。

5.設定鬧鈴叫醒，無論夜間睡了多久每天定時起床（這可使身體獲得恒定睡眠節律）

6.日間不要打盹。

失眠的非藥物治療方法很多，除了保持良好的睡眠衛生習慣和應用刺激控制療法外，還有睡眠限制療法、矛盾意念法、放松療法、生物反饋法、認知行為治療等多種方法。各種療法都是失眠治療的一部分，今天討論的這兩種方法對于改善睡眠狀態是有確切的治療意義的。失眠的治療不是一朝一夕就能解決的，只有長期堅持不懈的調整和治療才能獲得最終良好的睡眠質量。